Negli ultimi anni la privazione del sonno ha ricevuto molta attenzione da parte di funzionari e ricercatori del settore sanitario, e meritatamente. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) hanno entrambi identificato la privazione del sonno come un grave problema di salute pubblica, che ha un impatto sulla salute fisica, sulle prestazioni cognitive e sul benessere mentale in numerosi modi. Riprendersi dalla privazione del sonno non è così facile come si può pensare, secondo le recenti scoperte dei ricercatori della Jagiellonian University di Cracovia, in Polonia. Un paio di giorni di sonno di recupero non sembrano attenuare gli effetti misurabili della mancanza di sonno.

Capire l’impatto della privazione del sonno

La privazione del sonno non solo è un problema in crescita, ma è diventata un problema di salute pubblica globale. Questa crescente mancanza di sonno, che colpisce non solo gli adulti, ma anche gli adolescenti e persino i bambini, ha molto a che fare con lo stile di vita moderno. La tecnologia, l’illuminazione artificiale, il lavoro a turni, la vita e l’intrattenimento 24 ore su 24 hanno tutti un ruolo in quella che, per molti, è diventata una mancanza cronica di sonno.

Gli stili di vita esigenti, la lotta per bilanciare lavoro e famiglia e magari per avere qualche prezioso minuto di riposo personale, lasciano molti di noi impegnati in giornate e notti a corto di sonno, sperando di arrivare al prossimo giorno libero e di poter recuperare un po’ di sonno.

L’impatto della privazione del sonno è molto più grave della semplice sensazione di stanchezza, esaurimento e spossatezza. Non dormire a sufficienza di routine può avere un impatto enorme sulla salute fisica, sulle funzioni cognitive e sul benessere mentale. Secondo la John Hopkins Medicine, i sintomi della privazione del sonno includono difficoltà di concentrazione, problemi di memoria, riduzione delle funzioni del sistema immunitario e diminuzione della forza fisica.

Le persone che cronicamente non dormono abbastanza hanno un rischio maggiore di sviluppare malattie e disturbi mentali, tra cui la depressione, e un rischio maggiore di incidenti automobilistici e infortuni sul lavoro. Un rischio maggiore di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, disfunzioni sessuali e problemi di equilibrio è anche associato alla privazione cronica del sonno. Poiché la privazione del sonno altera il ritmo circadiano e quindi la produzione ormonale, può contribuire ad aumentare il rischio di sviluppare disturbi metabolici e alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro al seno.

Recuperare dalla privazione del sonno non è così semplice

Molte persone pensano che recuperare dalla privazione del sonno sia facile come dormire nei fine settimana. Tuttavia, secondo i risultati di un recente studio condotto dai ricercatori della Jagiellonian University di Cracovia, in Polonia, e pubblicato su PLOS One, una rivista scientifica peer reviewed, non è così.

I partecipanti allo studio hanno dormito circa il 30% in meno ogni notte per un periodo di dieci giorni. Il periodo di privazione del sonno di 10 giorni è stato seguito da un periodo di recupero di sette giorni che comprendeva il “sonno di recupero”.

Anche dopo questa settimana di recupero, i partecipanti allo studio mostravano ancora un impatto misurabile del periodo di privazione del sonno sulle loro prestazioni e funzioni cognitive, compresa la capacità di pensare chiaramente. I ricercatori hanno sottolineato quello che considerano un dato importante, sottolineando che anche solo una diminuzione di un’ora o due del sonno notturno può avere un impatto persistente sulle capacità cognitive. Considerando quanto sia comune la perdita di un’ora o due per una persona media che lavora a tempo pieno e cresce dei figli, le implicazioni di questo studio sono enormi.

Tecniche per migliorare il sonno

Ilmiglioramento del sonno inizia durante le ore di veglia, con una maggiore esposizione alla luce solare nelle prime ore della giornata. La luce è un’importante indicazione ambientale per il ritmo circadiano, che influisce sui cicli di sonno e veglia. Così come l’aumento della luce solare al mattino fa capire al corpo che è arrivato il momento di attivarsi, nel flusso naturale delle cose, la diminuzione della luce serale segnala al corpo che si sta avvicinando il momento di dormire. Pertanto, evitate le luci forti la sera, soprattutto nelle poche ore prima di andare a letto. Anche i vostri dispositivi – cellulare, tablet, computer e televisione – rientrano in questa categoria. Evitateli nelle due ore prima di andare a letto. La pratica migliore è quella di tenere i dispositivi fuori dalla camera da letto.

Rendete la vostra camera da letto il più confortevole possibile, mantenendo la temperatura fresca. Sviluppate una routine notturna che vi aiuti a smaltire la giornata e a rilassarvi in vista della notte: magari un bel bagno nella vasca o un po’ di meditazione. Usate la programmazione per aiutarvi a sviluppare buone abitudini di sonno. Svegliatevi e andate a dormire alla stessa ora ogni giorno, compresi i giorni di riposo. Fate lo stesso con i pasti, perché anche l’orario dei pasti influisce sul ritmo circadiano e sul ciclo sonno-veglia. Evitare la caffeina nel tardo pomeriggio e la sera. Non bevete alcolici la sera, perché possono compromettere la qualità del sonno.

Cambiare la prospettiva del sonno per una salute migliore

Per molte persone, cambiare il modo di pensare al sonno può essere il passo più importante. In alcuni ambienti educativi e professionali, la privazione del sonno è come un distintivo d’onore, una fonte di orgoglio e qualcosa di cui vantarsi. Insistere sulle otto ore di sonno notturne può sembrare una pigrizia. Si tratta di prospettive malsane che devono essere cambiate.

Dormire regolarmente in quantità sufficiente e di buona qualità è parte integrante della salute, sia a breve che a lungo termine. Il sonno di recupero non è una strategia pratica per la salute. La scienza è chiara: dare la priorità al sonno è la scelta intelligente per una salute migliore.