Les systèmes hautement complexes et harmonieusement intégrés du corps et de l’esprit dont jouissent les humains ont évolué en accord avec la période d’environ 24 heures qui englobe le jour et la nuit. Nous sommes réglés jusqu’au niveau moléculaire pour fonctionner selon ce rythme quotidien, ou circadien, et même les fonctions cellulaires sont réglées selon ce cycle. La perturbation du rythme circadien peut avoir de graves conséquences sur la santé, en affectant le fonctionnement cognitif et l’humeur, et en augmentant le risque d’un large éventail de maladies et d’affections chroniques. Heureusement, la réinitialisation du rythme circadien peut être un processus assez simple. Découvrez comment réinitialiser votre rythme circadien pour améliorer votre santé au quotidien.

Le rythme circadien est lié à la santé et au bien-être en général

Bien que de nombreuses personnes associent le cycle veille-sommeil au rythme circadien, un bon sommeil est essentiel à une bonne santé, mais il ne s’agit pas seulement du moment où l’on dort. Le rythme circadien a un impact sur le fonctionnement physique et mental et sur la santé à de multiples niveaux. Faisant partie d’un système de synchronisation et de régulation composé d’horloges biologiques réparties dans tout le corps, votre rythme circadien influence la synchronisation des processus corporels, y compris ceux impliqués dans votre métabolisme et dans la production d’hormones. Par ces actions, le rythme circadien influence les mécanismes mêmes du fonctionnement du corps et de l’esprit, contribuant à maintenir l’équilibre et l’efficacité des fonctions qui conduisent à une bonne santé.

Ainsi, lorsque les rythmes circadiens sont perturbés, la santé peut être affectée de manière négative. Le fonctionnement cognitif, y compris la mémoire et l’apprentissage, peut souffrir d’une perturbation du rythme circadien et le risque de développer une dépression et d’autres troubles liés à l’humeur est plus élevé. La perturbation chronique du rythme circadien, qui est souvent un problème pour les travailleurs postés, en particulier lorsque les équipes alternent entre le jour, le soir et la nuit, peut entraîner un risque accru de troubles du système métabolique, tels que l’obésité et le diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancers, y compris le cancer du sein.

Comment réinitialiser votre rythme circadien ?

La lumière

Lalumière est l’un des signaux environnementaux les plus puissants qui influent sur le rythme circadien. Les cycles de lumière et d’obscurité – le jour et la nuit – jouent un rôle essentiel dans le maintien de l’équilibre et de la santé du rythme circadien. L’éclairage artificiel est un facteur majeur de perturbation du rythme circadien, ce qui facilite la désynchronisation avec nos rythmes plus naturels. Un autre facteur est la diminution de l’exposition à la lumière naturelle. Beaucoup d’entre nous, voire la plupart, passent beaucoup plus de temps à l’intérieur que les générations précédentes.

Le fait d’être plus attentif à la lumière peut vous aider à rétablir votre rythme circadien. Les cellules du cerveau sont directement activées par la lumière via la rétine. Exposez-vous aux signaux lumineux visuels auxquels les êtres humains ont évolué pendant des milliers et des milliers d’années. Sortez tôt le matin, idéalement en pratiquant une activité physique, et pendant au moins quelques minutes dans la demi-heure qui suit le coucher du soleil. Profitez des occasions de vous exposer à la lumière naturelle, par exemple en vous asseyant près des fenêtres lorsque vous devez rester à l’intérieur. Réduisez votre exposition à la lumière artificielle après le coucher du soleil, en particulier pendant les deux heures qui précèdent le sommeil.

Horaires de sommeil et de réveil

Respectez des horaires de sommeil et de veille réguliers. Résistez à la tentation de vous coucher tard et de faire la grasse matinée les jours de congé ou les week-ends. Si vous avez du mal à vous endormir, évitez de faire une sieste pendant la journée. Lorsque vous fixez vos heures de sommeil et de réveil, prévoyez un temps de sommeil suffisant et 30 à 60 minutes supplémentaires pour vous détendre et vous relaxer afin de faciliter le passage au sommeil. Veillez à ce que votre espace de sommeil soit aussi confortable que possible, en prêtant attention à la literie, à la température – ni trop chaude ni trop froide – et à l’éclairage. Évitez les lumières vives et les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher.

Horaires des repas

Respectez l’horaire des repas. Votre rythme circadien et votre système métabolique étant étroitement liés, ce que vous mangez et quand vous le mangez peut avoir un impact. Évitez de prendre un repas lourd dans les deux heures précédant l’heure du coucher. Soyez attentif au moment et à la fréquence à laquelle vous consommez des boissons contenant de la caféine. Limitez votre consommation de café et d’autres boissons contenant de la caféine au début de la journée. Si votre rythme circadien est perturbé, limitez votre consommation d’alcool en soirée. Bien qu’il puisse vous aider à vous sentir somnolent, il peut perturber les derniers stades du sommeil, ce qui a un impact négatif sur le fonctionnement global de votre rythme circadien.

Pour les personnes dont le problème de perturbation du rythme circadien est plus ancien ou pour celles qui exercent des professions dans lesquelles la perturbation est presque inévitable, comme le secteur médical, une approche plus agressive peut s’avérer nécessaire. Cette approche peut inclure l’utilisation de la luminothérapie, qui utilise un éclairage simulant la lumière naturelle, y compris le lever du soleil, et des suppléments de mélatonine. Il s’agit d’approches très personnalisées, et vous pouvez donc consulter un professionnel de la santé spécialisé dans les problèmes de sommeil afin d’élaborer un programme spécifique à vos besoins.

Une meilleure synchronisation peut améliorer le sommeil et la santé

La réinitialisation de votre rythme circadien peut améliorer à la fois votre sommeil et votre santé. Attendez-vous à ce que le processus prenne du temps. Si vous essayez de décaler les heures de sommeil et de réveil de quelques heures, faites le changement progressivement, par tranches de 15 à 30 minutes. Une fois votre rythme circadien rétabli, vous constaterez que vous avez moins besoin d’un réveil pour vous lever. Vous aurez plus de chances de bénéficier d’une meilleure qualité de sommeil et de vous sentir mieux physiquement et mentalement au quotidien.