Wat is vasten?
Vasten is een van de oudste praktijken ter wereld en wordt al millennia lang gebruikt om gezondheids- en religieuze redenen. Intussen is het opgeven van voedsel op bepaalde tijden een nieuwe gezondheidstrend geworden. Er zijn verschillende soorten vasten, van kortdurende caloriebeperking (12-24 uur) tot langer vasten. Maar alle soorten hebben één ding gemeen: het lichaam wordt lang genoeg van voedsel onthouden om het metabolisme te veranderen. In plaats van glucose te verbranden om de cellen van brandstof te voorzien, verbrandt het lichaam vet om ketonen te produceren. Dit verandert de biochemische werking van onze cellen. Veel dieet- en voedingstrends uit het verleden waren gericht op wat men zou moeten eten. Bij het zogeheten therapeutisch vasten zijn bijvoorbeeld gedurende een bepaalde tijd alleen vloeistoffen zoals thee, groentebouillon of verdunde sappen toegestaan, terwijl bij het alkalisch vasten alleen fruit en groenten zijn toegestaan.
Intermittent fasting: bewuste onthouding van voedsel op bepaalde tijden
Intermittent fasting (ook bekend als intervalvasten) richt zich minder op wat je moet eten en meer op WANNEER je moet eten. Hierbij worden calorieën in kortere, duidelijk afgebakende perioden opgenomen. Het basisprincipe van intermittent fasting is de voedselinname te beperken tot een specifieke periode en te vermijden buiten die periode te eten, met behoud van gepaste nutriëntengehalten. In werkelijkheid kunnen mensen die intermittent fasting beoefenen eten wat ze willen, binnen redelijke grenzen. Het is niet nodig om iets op te geven, maar eten moet met mate gebeuren en met een specifiek doel.
Verschillende methoden van intermitterend vasten:
Variant 16:8:
The best-known form of intermittent fasting is the 16:8 version. This allows you to eat over an eight-hour period before fasting for the remaining 16 hours. In practice, your daily schedule might look like this: breakfast at 8 a.m., lunch around 12 p.m. then the last meal of the day at 4 p.m. The important thing to remember is to have the last meal at least eight hours before midnight.This is a gentle form of losing weight without having to give up certain foods. Other advantages: only fat is lost, not muscle mass. This variant is relatively easy to integrate into daily life and avoids the well-known yo-yo effect and hunger pangs. However, to achieve long-term success, the necessary discipline and the right timing are important.
Avondmaal afzeggen:
Andere vastenvarianten zijn het 18:6- en 20:4-ritme, waarbij men respectievelijk 18 en 20 uur vast. In deze gevallen kan men echter niet drie maaltijden per dag nuttigen, maar slechts één of twee. Dit ritme van “het avondmaal overslaan” – ook bekend als ” dinner cancelling ” – is echter bijzonder doeltreffend gebleken. Hoe dan ook, je moet nooit het ontbijt opgeven.
5:2 Methode:
Een andere populaire vastenmethode bestaat erin vijf dagen per week normaal te eten, waarbij op de resterende twee dagen slechts een kleine hoeveelheid voedsel is toegestaan. De regel is dat vrouwen niet meer dan 500 calorieën per dag mogen eten en mannen niet meer dan 600. Het voordeel van deze methode is dat zij relatief geschikt is voor dagelijks gebruik en zonder grote opofferingen. Studies hebben aangetoond dat deze methode hypertensie vermindert en het cholesterolgehalte verbetert. Maar let op: ook al zijn kleine verwennerijen op gewone dagen toegestaan, men moet niet eindeloos feestvieren. Een gezonde, evenwichtige voeding is essentieel! Een ander nadeel is dat je op vastendagen weinig calorieën moet binnenkrijgen, wat een hele uitdaging kan zijn. Deze methode wordt niet aanbevolen voor mensen met bepaalde al bestaande pathologieën. Het is belangrijk om een vastendag te laten volgen met ten minste één dag waarop men eet, om hongerstress te voorkomen.
Eet-Stop-Eet:
In principe werkt deze methode ongeveer hetzelfde als de 5:2-methode, maar met Eat-Stop Eat vast je 24 uur (niet langer) gedurende twee dagen per week (niet langer). In tegenstelling tot de andere methoden mag op vastendagen geen calorieën worden geconsumeerd, maar wel dranken zoals water, ongezoete thee en zwarte koffie. Aangenomen wordt dat elke 24 uur vasten een gewichtsverlies tussen 0,65 en 3 kg mogelijk maakt.
Vastendagen (ADF):
Een andere mogelijkheid van intermitterend vasten is het in acht nemen van één vastendag per week, waarop u alle vaste voedsel volledig opgeeft. Het zogenaamde ADF – Alternate Day Fasting – waarbij men één dag eet en één dag niet eet, wordt ook gewaardeerd en is doeltreffend. Hier geldt ook het principe dat op de dagen dat u eet niet meer dan drie maaltijden gebruikt, d.w.z. ontbijt, lunch en avondeten, en geen tussendoortjes te eten.
De gezondheidsvoordelen van vasten
In tegenstelling tot vroeger heeft voedsel vandaag niet meer alleen de elementaire functie ons te voeden: wanneer we met familie of vrienden aan tafel zitten, ligt de klemtoon op genot, maar vaak – te vaak – geven we ons over aan een klein stukje chocolade om onszelf te belonen of aan een zak chips wanneer we onder stress zijn. Bovendien grijpen we, zodra we ook maar het geringste hongergevoel waarnemen, naar een snelle snack, meestal zonder er zelfs maar bij na te denken. Laten we eerlijk zijn, wanneer was de laatste keer dat je maag echt ‘gromde’ van de honger?
“We overeten”, constateert de Russische arts Galina Schatalova in haar boek “The Natural Healing Method”. En inderdaad, veel beschavingsziekten, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes, kanker en vele andere, zijn terug te voeren op te veel eten, slechte voeding en een slechte levensstijl, waardoor het risico om ze op te lopen aanzienlijk toeneemt. Een BMI (Body Mass Index) die iets hoger is dan normaal, kan al tot een van de bovengenoemde ziekten leiden. De beste preventieve maatregel is om regelmatig minstens 16 uur te vasten. Dit resulteert in een aantal wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen.
Vraagt u zich af waarom bij intermittent fasting een voedselpauze van ongeveer 16 uur absoluut noodzakelijk is? De verklaring: pas na zo’n pauze begint de zogenaamde “autofagie” en dus het natuurlijke zelfreinigingsproces, met talrijke positieve gevolgen voor het menselijk lichaam en de gezondheid. In feite wordt elke “junkstof” die via voedsel ons lichaam bereikt, in zekere zin gerecycleerd via dit zelfreinigende proces. Cellen worden hersteld, oxidatieve stress wordt verminderd en ontstekingen worden teruggedrongen. Deze belangrijke regeneratieve fase wordt echter pas goed geactiveerd na 16 uur vasten. Tijdens eetpauzes mogen alleen ongezoete dranken worden genuttigd, zoals water, koffie zonder melk en suiker of groene thee. Een slokje vruchtensap is genoeg om dit proces te belemmeren!
Kortom: de vastenfase wordt een natuurlijk detoxprogramma en zorgt ervoor dat alle cellen in het lichaam worden gereinigd, wat ook een positief effect heeft op vele organen en diverse chronische ziekten. Autofagie beïnvloedt ook het verouderingsproces. Vasten wordt zo een ware bron van jeugd, op voorwaarde dat de helft van de vastenperiode, d.w.z. de eerste acht uren, aan middernacht voorafgaat.
Deze ontdekkingen met betrekking tot autofagie zijn vrij recent en zijn vooral te danken aan de Japanse celbioloog Yoshinori Ohsumi, die hiervoor in 2016 ook de Nobelprijs voor Geneeskunde won.
Gewichtsverlies is waarschijnlijk een van de meest voorkomende redenen waarom intervalvasten zo populair is. Mensen die dit soort dieet volgen, verliezen sneller gewicht en houden het er langer af, mits ze zich eraan houden. Intermittent fasting verhoogt het vermogen van het lichaam om energie uit opgeslagen vetreserves te halen, en bevordert zo de vetverbranding. Het verhoogt zelfs de afscheiding van HGH, een hormoon dat betrokken is bij vetverlies, spiergroei en verjonging. Omdat u praktisch alles kunt eten, ervaart u niet het ongewenste jojo-effect dat veel diëten met zich meebrengen. Bovendien valt intermittent fasting specifiek buikvet aan. Zogenaamd visceraal vet kan na verloop van tijd chronisch ontstoken raken en het metabolisme actief verstoren.
Intermittent fasting verbetert de insulinegevoeligheid, wat de bloedsuikerspiegel en het risico op het ontwikkelen van diabetes verlaagt. Studies tonen aan dat zelfs korte periodes van calorierestrictie de samenstelling van het darmmicrobioom veranderen, met een duidelijk overwicht van gunstige bacteriën. Deze bacteriën produceren op hun beurt hormonen die communiceren met de hersenen, waardoor het metabolisme op cellulair niveau wordt ondersteund. Onderzoek suggereert ook dat intervalvasten de ophoping van vet in de alvleesklier, die de insulineproductie aanwakkert, vertraagt. Dit verhoogt het risico op het ontwikkelen van diabetes.
Intermitterend vasten heeft ook een positief effect op de gezondheid van het hart, omdat het het cholesterolgehalte verlaagt, waardoor het risico op het ontwikkelen van hartziekten afneemt. Ook de bloeddruk en het reeds verhoogde vetgehalte in het bloed kunnen door vasten worden genormaliseerd, zo blijkt uit studies. Bovendien wordt aangenomen dat een beperkte voedselinname de veroudering van de bloedvaten vertraagt en het risico op atherosclerose vermindert.
Ten slotte kunnen ook de hersenen profiteren van intermitterend vasten. Studies tonen positieve effecten aan, vooral op het langetermijngeheugen. Onderzoekers hebben bijvoorbeeld ontdekt dat intermitterend vasten in verband wordt gebracht met de ontwikkeling van nieuwe neuronen in de volwassen hippocampus, wat kan helpen de leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang bij volwassenen te vertragen.
Een ander voordeel van vasten is de positieve invloed ervan op het verouderingsproces, door het te vertragen. Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat onregelmatige maaltijden en laat eten betekenen dat de huid langer nodig heeft om te regenereren of schade te “herstellen”. Doe uw huid een groot plezier en sla de avondmaaltijden over!
Dierproeven hebben ook aangetoond dat regelmatig vasten van minstens 16 uur het verouderingsproces met een derde kan verminderen. Interessant genoeg had het overslaan van het avondeten een aanzienlijk positiever effect dan het weglaten van het ontbijt, ook al werd er nog steeds 16 uur gevast.
Veel mensen die regelmatig vasten voelen zich actiever, capabeler en tevredener – en niet alleen omdat ze elke dag dichter bij hun streefgewicht komen. Vasten veroorzaakt ook een biochemische reactie die onze psyche beïnvloedt, omdat 16 uur vasten, meestal ’s nachts, de concentratie van het gelukshormoon serotonine verhoogt. Dit is te danken aan de zogenaamde ketonen, die ontstaan wanneer het lichaam overtollige energiereserves afbreekt. Deze ketonlichamen stimuleren ook zenuwcellen en verspreiden ’s morgens vroeg verhoogde hoeveelheden neurotransmitters zoals serotonine.
